이번주 운동끝~~~~~!!!😆😆😆
저번글에 PPL에 다른 운동법 추가해서 체력 키우기 한다고 썼었는데 이번주에 츄라이해봤다
해본 결과 스케줄에 맞게 PPL는 한번씩 꼭! 하되
원래 PPL운동에 load carry + core + rotating + resistance 를 섞어서 했다
월요일엔 push 💚💚💚
chest/tri/shoulder 보통하는데
무게치는건 딱 메인운동으로만 집중, accessory 운동 다 빼고
circuit workout를 추가로 넣음!
alternating ball push up - kettle bell swing + shoulder press - Barbell overhead carry - dumbell load carry - resistance band core twist-jumprope 2 min full
이렇게 몇번돌렸징..
3~5번 돌렸는데 넘 재밌더라.. 힘든데 재밋음 ㅎ
수요일에 중요한 수학시험이있어서 화요일엔 공부에 집중하느라 집에서 간단하게 스트레칭+몸풀기만했당
수요일엔 시험치고 싱술냉숭항 마음을 치워버리기위해🥲
곧 바로 헬스장으로..불태웠지..
풀업해보니 엥..벌써 3개 가능??;;;
하지만 내가 원하는 완벽한 자세가 아니였음..
특히 마지막은 정말 쥐어짜네면서 올라갔다..ㅎㅎ;;
이날은 pull! 💜💜💜
오랜만에 데드리프트하는데
풀업+데드리프트 수퍼셋으로 했다
데드리프트는 오랜만에 하는거라 양쪽에 25만 끼고함
resistance band 끼고 어시스트 풀업하는데
지금쓰는게 파란색+빨간색 줄
이날은 맨몸풀업 먼저하고 파란색 줄로 할수있는만큼 2세트
그리고 파란색+빨간색줄로 나머지 세트 ㄱㄱ
최대한 자세와 움직임에 집중하며 풀업
풀업 한후에 바로 내려와서 안쉬고 데드리프트하면..
무겁지않은 무게쳐도 졸라 힘들다..숨딸려..
나머지는 원래하던 pull lift.
kettle bell row - landmine row - cable rope pull 등등
이날은 biceps 따로 lift 안하고 대신 랜드마인드 로우 할때 foot assisted chin up 수퍼셋으로 완
이날 포인트는 바로 마지막 운동~~~
진짜 오랜만에 sled rope pull!!!!
슬레드를 이용한 운동들은 효과가 진짜 좋다
찐운동하는 느낌+heart bouncing & dying
5 set 하는데 점점 중간 rest time을 줄여줌
2분, 1분30초, 1분, 30초, 휴식없이!
계속 이것저것 해보지않는 운동법들 섞어서 할껀데
sled rope pull는 아마 정착할둣
이거만한게 없어.. 있긴있는데
지금 헬스장엔 올라갈 줄이없다..ㅠㅋ
여기에 무슨요일에 했는진 기억안나지만
본 운동으로 들어가기전에 30~40분 유산소도 완료
뿌듯허다^^.. 유튜브 틀어놓고 저강도 유산소 열심히 돌렸다
🏃♀️🏃♀️🏃♀️
Leg day! 💛💛💛
운동 쉬다가 다시 무게친날
그렇기 때문에 무겁게 하지않고 약간
introduction back to wokingout의 무게로 ㅎㅎ
이날도 슬레드로 시작
backwards sled pull 천천히!
warm up에 최고다 특히 무릎
슬레드가 없다면 트레드밀 인클라인 올려놓고
느린속도로 뒤로 걷기도 효과가 좋다
포인트는 무릎이 발 위로 넘어가는거임
워낙 하체에 문제가 많았고 평생 관리해야되는 사람이라
하체날엔 준비시간이 많이 들어간당
보통 knees over toe, sitted good mornings, airplane twist
이름이 기억안나는디 골반+무릎 건강 유연성 힘을 기르는
준비운동을 많이함. 이젠 땅에서 하는것보단 bosu볼 위에서 한당 warm up 끝나면
lifting으로 넘어간다
요즘 나의 최고 관심사는 sissy squats ✨️
Barbell hip thrust - Banded hip flexor pull - sissy squats - weighted seated good mornings - dumbell Bulgarian split squats - 이름모르는.. single leg..toe touch?.. - sled push - leg curl hamstrings
담날은 rest day, 간단한 스트레칭+ 폼롤
토요일엔 50분정도 저강도 유산소!
이번주엔 멕시코로 여행을 갈꺼라 운동을 2번밖에 못할듯..
이럴땐 풀바디를 하면된당 ^__^ㅎ
모두들 건강하세요!
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